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いびきを止める方法。夫のいびきはこうすれば止まる

      2017/07/15

いびきは、肺に通じる空気の通り道(気道)がふさがってしまい、狭くなったところを空気が無理やり通ることで、周辺の組織が振動して大きな音を発生させることで起こります。

特に、睡眠中に口呼吸している人は、いびきが大きくなりやすいです。

いびきは、あれだけ大きな音を出しているにもかかわらず、本人は気づいていないことがほとんどです。

同居している人のいびきをどうにかしたいなら、まず気付かせることから始めた方がいいでしょう。

 

いびきを記録して自覚させる

どんなにひどいいびきをかいているかを、本人に理解させるには、いびきを記録して聴かせるのが一番です。

スマホには便利なアプリがたくさんありますが、寝ている間のいびきを記録してくれるアプリがあります。

寝ている間のいびきを録音してくれる他、その頻度や音量、時間、無呼吸だった時間までも記録してくれます。

fc69206f.png
play.google.com 俺の無呼吸

結果はグラフで見やすく表示されますので、とてもわかりやすいです。

なんとも便利な時代になったものです。

いびきは放っておくと怖い

うるさいいびきをかく人は、睡眠時無呼吸症候群(SAS)になりやすいです。

SASは、寝ている間に完全に気道がふさがってしまい、呼吸が一時的にとまってしまう病気ですが、SASになってしまうと、夜の睡眠が浅くなり、昼間に急に深い眠りに落ちてしまったりします。運転中に居眠りして事故を起こしてしまったら、大変ですね。

SASになってしまうと、昼間の仕事にも差し支えてしまい、急に眠気に襲われるようになります。

そこまでいかなくても、朝起きても昨日の疲れがまだ残ってしまい、疲れやすい体質になってしまったりします。

また、いびきをかく人は、血圧が高くなったり、心臓の病気になったり、脳梗塞になったりしやすいので、手遅れになる前にいびきをかかないような対策をしておいた方が、本人のためでしょう。

肥満を改善していびきを止める

肥満で、首回りに脂肪がついてしまうと、気道が圧迫されて狭くなりやすくなります。

気道が狭くなるといびきをかきやすいですが、肥満を改善するといびきが治ることがあります。

自分が肥満かどうかを判断するには、BMI値をみるといいでしょう。

BMI= 体重kg ÷ (身長m)2

適正なBMIは22ですので、適正体重は

適正体重= (身長m)2 ×22

です。

身長の単位はメートルです。

身長170㎝なら、

適正体重=1.70x1.70×22=63.58kg

ということになります。

適正体重より多い方は、適正体重になるように減量することを心がけましょう。

食物繊維で置き換えダイエット

置き換えダイエットとは、ごはんなどをカロリーの少ない食品に置き換えて、満腹感はそのままにカロリー摂取量を減らす方法です。

ダイエットでは、食事の量を減らすのが一般的ですが、満腹感を得られず我慢しなければならないので、長続きしなかったりリバウンドしやすいのが悩みでしょう。

カロリーがない、あるいは低い食事と置き換えれば、食事量を変える必要がないので、我慢することなくダイエットを続けられます。

では、どのような食品と置き換えればいいでしょうか。

カロリーが低い食品としておススメなのは、食物繊維を豊富に含む食品です。

食物繊維はカロリーが低く、おなかで膨らんで満腹感も得られるので、置き換えダイエットによく活用されます。

人気の置き換えダイエット食品

▼食物繊維たっぷりのゼリーを食前に食べて、ごはんを少なくする。

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▼栄養たっぷりのスムージーで1食分置き換え

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糖質の吸収を抑える

ごはんやパンなどの糖質は脂肪になりやすいので、食事でとる糖質は少なくすべきです。

食事でとる糖質をなるべく減らすことでダイエットをめざす糖質制限ダイエットは、置き換えダイエットとならんで有効な方法です。

しかし、置き換えダイエットのところでも紹介したように、ただ食事量を減らすというのでは長続きしませんし、リバウンドの原因になりやすいです。


サラシアという植物は、糖質を同じ量とっても、糖質の体内への吸収を抑えてくれるので、がまんすることなく低糖質ダイエットをすることができます。

サラシアは、アジアの亜熱帯雨林に自然に生えている植物で、サラシノールという成分が糖質の分解を抑えて、体内に吸収されづらくしてくれます。

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▼サラシアに食物繊維も配合



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タバコをやめていびきを止める

タバコを吸うと、口の中がぱさぱさに乾燥します。これは、タバコ の煙に含まれるニコチンなどの有害物質によって血行が悪くなるためだと言われています。口内環境にとって、乾燥はさまざまな病気の原因となります。

ニコチンなどの有害物質は、乾燥した喉に炎症を起こさせます。

炎症は組織を腫れさせ、気道を狭くしてしまうので、いびきの原因となります。タバコをやめると、炎症が治っていびきが出なくなることがあります。

いきなりやめるのが難しいという人は、まず本数を減らすことにチャレンジしてみるといいでしょう。

電子タバコに切り替えるというのも、ひとつの方法です。

電子タバコなら害が少ない

タバコを吸うのをやめるのは非常に難しいですが、電子タバコに置き換えることは簡単です。

電子タバコは、電気で香りのついた液体を蒸発させて、その水蒸気をタバコの煙のように吸い込むものです。

普通のタバコの煙には、400種類以上の有害成分が含まれていますが、電子タバコの場合は、多くとも10種類程度しか含まれていません。

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電子タバコに切り替えれば、喉や気道へのダメージが非常に少なくなり、いびきの改善につながるというわけです。

もちろん、ガンなどになるリスクもとても低くなりますので、健康にもいいです。

フライトソックスを履いていびきを止める

フライトソックスとは、エコノミークラス症候群を予防する効果があるとされる、着圧ソックスのことです。

エコノミークラス症候群と言うのは、長時間狭い空間で足を動かせずにいることで、足の血管に血栓ができてしまい、それが脳や心臓のの血管を塞いでしまい、死に至るという病気です。

特に気圧差の激しい旅客機内で起こりやすいとされています。

フライトソックスは、足に適度な圧迫を与えることで、足の筋肉のポンプ作用を引き出し、血栓ができにくくしてくれます。

アメリカの大学の研究によると、このフライトソックスを日中に履いていると、半分の人が夜寝たときにいびきをかかなくなったそうです。

不思議な話ですが、試してみてはいかがでしょうか。

フライトソックスの選び方

フライトソックスは、足を圧迫することで筋肉のポンプ作用を引き出すわけですが、締めすぎると逆効果になってしまいます。

適度な圧迫感で、履き続けても不快にならないものを選びましょう。

締め付けすぎてかゆみが出てくるようなフライトソックスでは、履き続けるのが苦痛になってしまいますからね。

人気のフライトソックス

▼英国航空健康協会認定、長時間履いても快適

ドクター・ショール フライトソックスコットンフィール M

横向きに寝ていびきを止める

いびきは、寝ているときに気道が狭くなることで、空気が通るときに狭い気道を振動させることで発生します。

気道はいろいろな原因で狭くなりますが、中年以上になると鼻の奥や舌の奥の筋肉が衰えて、寝ているときに気道のほうへ垂れさがってしまうことで、いびきの原因になることが多いです。

仰向けに寝ていると、重力で筋肉が垂れ下がり、気道をふさいでしまうのです。

垂れさがりを防ぐには、横を向いて寝るのがいちばん効果的です。

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とはいえ、寝ている間に寝返りをうって仰向けになってしまうので、仰向けにならない工夫が必要です。

テニスボールを背中にくっつける

仰向けに寝られないように、背中にテニスボールをくっつけるというのは、いびきを止める方法としてよく行われる方法です。

パジャマやシャツの背中に、テニスボールなどををくっつけておくと、寝返りを打って仰向けになっても、テニスボールがじゃまなので自然と横向きになります。

tenisubooru
出典 gooday.nikkei.co.jp

テニスボールは、衣服にしっかりとくっつけておかないと、すぐに外れてしまいます。

ただ、テニスボールをくっつけると、みょうな緊張感が生まれて、寝ている間にリラックスできないかもしれません。

また、毎日くっつけて寝るのもめんどうくさいかもしれません。

抱き枕ならリラックスして横寝できる

抱き枕に抱き着いて寝ると、横向き寝を自然にできます。

また、抱き着くことで精神的に安心感が生まれますので、リラックスして眠れます。

抱き枕はまっすぐな棒状のものが一般的ですが、これだと抱き心地があまりよくありません。

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体の形に合わせてつくられた、曲線的な抱き枕を選ぶといいでしょう。

また、抱き着いて寝るとぺったんこになりやすいので、弾力が失われない素材のものがいいでしょう。

枕を変えていびきを止める

抱き枕は、横向き寝をサポートしてくれますが、それでも仰向けで寝てしまうという人には、いびきを止めてくれる枕というのもあります。

いびきを止めるには気道を確保することが大事ですが、それには枕の高さを適切にする必要があります。

高すぎる枕では、首を下に曲げた状態で寝ることになり、気道も折れ曲がって、狭くなってしまいます。

逆に低すぎる枕では、喉の筋肉が舌を支えきれなくなり、気道に落ち込みやすくなります。

首を適切に支えて、仰向きでも横向きでも、適切な高さを保ってくれる枕なら、気道を狭くすることがないので、いびきを止めるのに役立つでしょう。

枕の選び方

日本人の骨格は、当然ながら欧米人とは異なります。

欧米の「よい枕」を買っても、日本人には合わないことがよくあります。

ですから、欧米で開発された枕よりも、日本人が日本人のために開発した枕のほうが、日本人にはフィットしやすいのです。

選ぶなら、日本製のいびき対策枕にしましょう。

また、仰向き寝だけでなく横向き寝にも対応しており、寝返りしやすい枕を選ぶようにしましょう。

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舌の筋肉を鍛えていびきを止める

いびきは、舌の根元の筋肉が緩んで、仰向け寝のときに気道に落ち込み、気道をふさいでしまうことが原因でおこるケースが多いので、舌の筋肉を鍛えることで改善する場合があります。

寝ている時に舌が喉に落ち込むのは、舌の筋肉が緩み過ぎてしまうからです。

筋肉を鍛え直して、緩みをなくせば、舌が喉に落ち込みづらくなるのです。

<方法>

  1. 口を閉じます。
  2. 上唇と上の前歯の間に、舌先を差し込んで、右端から左端まで数回往復させます。
  3. 同じように、下唇と下の前歯との間に舌先を差し込んで、右端から左端まで数回往復させます。
  4. これを、毎日数セット行います。

舌に疲労感を感じることができれば、鍛えられている証拠です。

リンゴ酸マグネシウムでいびきを止める

舌の筋肉が緩んで、気道に落ち込んでふさいでしまうことでおこるいびきですが、「リンゴ酸マグネシウム」という物質は、この気道周辺の筋肉にはたらいて、睡眠中に垂れさがらないようにしてくれます。

リンゴ酸マグネシウムには、落ち込んでしまう舌の付け根の筋肉を、寝ている間でもしっかりと維持してくれる作用があります。

気道が広くなりますので、アメリカでは、激しい呼吸をするアスリートや、歌手などの間でも愛用している人が多いようです。

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リンゴ酸マグネシウムは筋肉全般にも作用しますので、疲労回復の効果もあります。

疲れた時にいびきが出やすい人には、リンゴ酸マグネシウムは特に有効でしょう。

リンゴ酸マグネシウムはサプリメントでとる

リンゴ酸マグネシウムを、通常の食事から十分量とるのは難しいので、サプリメントでとることになります。

サプリメントは、1日1回寝る前に飲むだけですので、非常にお手軽です。

また、旅行など外出先へも持ち歩けますので、とても便利です。

リンゴ酸マグネシウムは、数日間飲み続けただけで効果が出る人もいるようで、即効性があるのも嬉しいところです。

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▼1日1回飲むだけ



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かみ合わせを治していびきを止める

かみ合わせが悪くて、いびきの原因になっている場合もあります。

下あごがズレていて、噛みこみが深くなっていると、そのぶん下あごが後退しているので、舌の付け根と気道との間隔が狭くなります。

いびきは、舌の付け根が落ち込んで、気道をふさいでしまうことで起きるケースが多いですから、下あごのズレを治すことで改善することがあります。

下あごのズレは、かみ合わせ治療専門の歯医者さんで治してもらえます。

一度、診てもらうといいでしょう。

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さいごに

いびきを止める方法をいいろいろと紹介してきましたが、どれをやればいいのか迷うところだと思います。

いびきの原因は人それぞれですし、どの対処法が効果的なのかも人によって違います。

いろいろ試してみることが大事ですが、どれもすぐに効果が表れるものではありません。

ひとつの対処法を2~3カ月は続けてためしてみる必要があるでしょう。

根気よく続けていれば、自分にとっていちばん適した対処法がみつかることでしょう。

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