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体の疲れがとれないのは食事のせい?翌朝すっきり疲労回復法

      2016/05/08

お風呂に入っても、眠っても、体の疲れが取れない。

そんなあなたは、食生活に問題があるのかもしれません。

ここでは、食による疲労回復方法を、様々な視点から紹介します。

いろいろ試してみれば、あなたに効果のある方法がきっと見つかることでしょう。

消化のよいものを食べよう

体の疲れを癒すためには、精がつく肉類をがっつり食べるのがいいと思われている方も多いのではないでしょうか。

しかし、体が疲れているときには、胃腸も疲れていることが多いので、逆に疲れをためてしまう原因になりかねません。


疲れた時には、消化の良い食べ物をとり、胃腸に負担がかからないように食べ過ぎないという選択肢もあります。

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ドリンクやゼリー状の食べ物は、食べやすく胃腸への負担も少ないのでおススメです。

また、
サプリメントでビタミンやミネラルなどの栄養を補うのも効果的です。

糖分のとりすぎはNG

体が疲れると、甘いものを食べたくなりますよね。

実際、疲れた時に甘いものを食べると、とても癒されるものです。

糖質は、唾液や胃で分解されて、ブドウ糖になります。

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ブドウ糖は、すぐにエネルギーとして使われますので、エネルギーを使い果たして疲れているときには、非常に効果的なのです。

しかし、
糖質は食べ過ぎるとすぐに脂肪になるので、とりすぎないように注意する必要があります。

糖質を摂りすぎるとかえって疲れる

糖分が分解されてできたブドウ糖は、体内に吸収されて血管の中を移動します。

糖分をたくさんとると、血液中の糖分が過剰になります。

血糖値というのは、血液中の糖分の量のことです。

血糖値が上がると、人の体はインシュリンという物質をつくります。

インシュリンは、糖分を脂肪などに変えて、血糖値を下げてくれます。

インシュリンは、血糖値が正常な値に下がるまで出続けますが、血糖値が下がってインシュリンの分泌が収まっても、血中のインシュリンはしばらく残っていますので、血糖値が正常値よりも大きく下がってしまいます。

特に、甘いものを食べ過ぎて、大量にインシュリンが出た後には、そのあとの血糖値の下がり方も大きくなります。

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血液中の糖分の量が正常よりも少ないと、エネルギーをつくる材料が減ってしまい、体はエネルギー不足になってしまいます。


食べ過ぎたのにエネルギー不足になってしまう
とは、不思議な感じですね。

エネルギー不足になると、疲労の回復ができなくなりますので、いつまでたっても体の疲れがとれないということになってしまうのです。

つまり、
甘いものを食べ過ぎると、脂肪ばかり増えて、エネルギーにならず、疲れが取れないというわけです。

成長ホルモンをたくさん出して体の疲れをとる

成長ホルモンといえば、子供の成長に欠かせないホルモンですが、大人にとっても重要なホルモンです。

成長ホルモンには、古い細胞を新しい細胞に入れ替える働きがあります。

この新陳代謝によって、体の疲れがとれ、傷ついた組織が治っていくというわけです。

ですから、
成長ホルモンがたくさん出るようにすれば、疲労回復につながる
のです。

成長ホルモンがたくさんでるようにするには、バランスの良い食事と、質の良い睡眠が必要です。

バランスのよい食生活をしよう

ビタミンやミネラルは、一種類だけとってもあまり効果がありません。

ビタミンやミネラルは、お互いにそのはたらきをサポートして効果を発揮します。

ですから、
いろいろなビタミンやミネラルをとれるように、バランスの良い食生活をする
ことが大事です。

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なにか足りない栄養素がひとつでもあると、なかなか体の疲れがとれないでしょう。


1日30品目食べるとよい
とよくいわれますが、偏った食生活をしないように、30品目くらいいろいろ食べれば、自然とバランスのとれた食事になるだろう、ということで提唱されたものです。

栄養を必要量とるのは意外と難しい

偏った食事をしないように心がけても、実際には野菜不足になりがちで、特にビタミンが必要量をとれていないことが多いのが現実です。

1日あたりに必要な野菜の量は、大人の場合350g以上だと言われていますが、そんなに大量の野菜を食べることができている人は、そうそういないでしょう。

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野菜不足は、要するにビタミンやミネラルの不足と考えていいでしょう。


ビタミンやミネラルの不足を補うなら、マルチビタミン・ミネラルのサプリメントがおススメです。

また、青汁なら食物繊維もとることができます。

食材宅配サービスを活用する

食材宅配サービスというのは、プロの栄養士が考えた栄養バランスのよい献立に合わせて、その材料を自宅に届けてくれるサービスのことです。

特に家族の少ないご家庭では、食材を何種類も買っても余ってしまうので、あまり品目を増やすことができないと悩んでいる方も多いでしょう。


食材宅配サービスならば、一回の食事に必要な量の食材を、簡単な調理で食べられるように下ごしらえされて届けられるので、大変便利です。

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年配の方で、外出が億劫な方なら、毎日買い物に行って重い荷物を運ぶ必要がないので、特におススメです。

また、
仕事で忙しい一人暮らしの人にもおススメ
です。「毎日不健康なコンビニ食で飽きた」なんて方は、一度ためしてみるといいでしょう。

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ビタミンのサプリメント活用する

ビタミンのサプリメントは、お店にいろいろなものが出回っていて、どれがいいのかを判断するのに苦労されている方も多いのではないでしょうか。

実は、ビタミンのサプリメントには2種類あります。

それは、
天然ビタミンと、合成ビタミン
です。

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天然ビタミンとは、食品から抽出された自然由来のビタミンです。

一方、合成ビタミンは、まったく別の物質から化学的に合成してつくった、人口のビタミンです。

一般的に、
合成ビタミンは天然ビタミンよりも体への吸収効率が悪いといわれています。

ですから、吸収効率の良い天然ビタミンのサプリメントを選ぶようにしましょう。

疲れた体におススメの天然サプリはこちら>>100%天然成分の葉酸を含む27種ビタミンミネラルにDHA&EPAも配合【美的ヌーボプレミアム】

青汁で野菜不足を補う

ビタミンやミネラルを補うのにサプリは便利ですが、食物繊維をとることができません。

食物繊維は、腸内環境を整えてくれます。腸の調子が悪いと、体の疲れがとれない原因になりますので、食物繊維をとることは大切です。


青汁には、ビタミンやミネラルのほかにも、サプリメントでは摂りづらい食物繊維がたくさん含まれています。

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普段の食事からではとうてい取れないような栄養素を、たったコップ一杯でとることができるので、非常に便利です。

青汁は、とてもまずいという印象を持っている方も多いでしょうが、
最近の青汁はとても飲みやすくておいしいものばかりです。

青汁もいろいろなものが販売されていますが、無農薬かつ有機栽培された食材を原料にしたものを選ぶのがポイントです。

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農薬を使って栽培した食材には、必ず残留農薬があり、とり続けると体に蓄積されて、病気になりやすい体質になってしまいます。

また、化学肥料は普通の成人にはあまり人体への健康被害はありませんが、栽培過程において河川を汚染してしまいますので、できれば有機栽培されたものを選びたいものです。

おススメの青汁はこちら>>やわたのおいしい青汁

亜鉛で成長ホルモンの分泌を促す

成長ホルモンは体の疲れをとってくれますが、亜鉛をとると成長ホルモンの分泌を活発にすることができます。

ですから、亜鉛を多く含む食べ物をとると、疲労回復に役立つでしょう。

亜鉛が多く含まれている食品は、牡蠣、レバー、カニなどですが、特に
牡蠣にはレバーの倍以上の亜鉛が含まれていますので、おススメです。

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また、成長ホルモンはタンパク質ですので、タンパク質の原料であるアミノ酸も同時にたくさんとると成長ホルモンの分泌量を増やすのに役立ちます。

アミノ酸は、タンパク質よりも体内への吸収がよく、肉類や豆類に多く含まれていますが、だんとつで多く含まれているのは
スッポン
です。

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牡蠣もスッポンも、昔から精をつけるのにいいといわれるのは、こういう理由からです。

牡蠣とスッポンの有効成分を毎日とるなら、サプリメントがおススメです。

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良質な睡眠をサポートする食品

成長ホルモンをたくさん出すには、良質な睡眠も必要です。

良質な睡眠とは、
深い睡眠
のことです。

また、成長ホルモンが出やすい時間帯は、夜の22時~夜中の2時くらいですので、体の疲れをとりたいなら夜の22時までには床につくようにしましょう。

また、寝る前に睡眠の質を高めてくれる食品をとると、より効果的です。

ただし、
睡眠導入剤のような化学的な薬は、体に負担がかかり副作用がありますので、なるべく使用しないほうがいいでしょう。

寝つきをよくするセロトニン

寝つきが悪いと、せっかく早い時間に床についても、眠れずにかえって疲れてしまうでしょう。


セロトニンというホルモンには、寝つきをよくする効果があるほか、脳や体の疲れを取り、イライラやくよくよといったネガティブな感情を抑えるなどのはたらきがあります。

ですから、寝る前にセロトニンを体内で増やすことができれば、すぐによく眠れるようになります。

現代人は、多くのストレスを抱えていますので、寝るときにもあれやこれやと気になって眠れない人も多いでしょう。


セロトニンは、心を穏やかにしてストレスを緩和する作用もありますので、セロトニンを増やせば精神的な疲れをとることにも役立つでしょう。

アスパラガスで安眠

精神的なストレスは、寝つきを悪くしたり、眠りを浅くしたりしてしまいます。

良質な睡眠をとるには、ストレスを減らすことが大切です。

アスパラガスには、アスパラギン酸というアミノ酸がたくさん含まれています。

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アスパラギン酸には、イライラして余裕のない気持ちを穏やかにしたり、眠りを深くしてくれたりする作用があります。

また、アスパラガスには「ギャバ」という成分もたくさん含まれていて、このギャバにも精神を落ち着かせたり、ストレスを緩和してくれたりする作用があります。

また、体内にたまったアンモニアを取り除いて、疲労を回復してくれる作用もあります。

アスパラガスを毎日食べるのが難しいという方には、アスパラガスの休息成分を配合したサプリメントもありますので利用してみるといいでしょう。

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エネルギーをチャージして体の疲れをとる

疲れたときには、エネルギーをチャージしようということで、栄養ドリンクを飲む方も多いと思います。

このエネルギーとは、何でしょうか。

人間の体内では、糖質や脂肪を分解して、ATPというエネルギー物質を作り出しています。

このATPは、人間がすぐに使えるエネルギーを持っていて、分解していつでもエネルギーを取り出すことができます。

このエネルギーは、体の修復や疲労の回復にも必要です

食べたものが体内に蓄積されずに、すぐにATPになってくれれば、疲労をすばやく回復してくれるというわけです。

クエン酸はすぐにエネルギーになってくれる

糖分は、とりすぎると疲労を回復しないで、脂肪などになって蓄えられてしまうという話をしました。

しかし、疲労を回復してくれてすぐにエネルギー源となり、なおかつ脂肪にならない栄養素があります。

レモンや梅干しのすっぱい成分、
クエン酸
です。食用のお酢にもたくさん含まれています。

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ブドウ糖は、エネルギーになるまでにさらに分解される過程が必要ですが、クエン酸はすぐにエネルギー生成に使われるので、非常に効率のよい栄養素です。

また、エネルギーを作る過程で、疲労の原因物質だとされる乳酸を分解してくれます。(※乳酸が疲労の原因物質かどうかについては、諸説あります。)

そのほか、血のめぐりをよくして体全体に栄養を行き渡らせ、老廃物を素早く取り除いてくれたり、傷ついた筋繊維をなおしてくれたりもしてくれます。

クエン酸をとるには

このように、体の疲れをいろいろな作用によって癒してくれるクエン酸ですが、疲れている人は1日5g以上とらなければならないそうです。

クエン酸が豊富なことで有名なレモンに換算すると、皮ごと食べても4つ必要です。

毎日レモンを4つも食べるのは大変ですよね。

また、果物には糖分がたくさん含まれていますので、疲労回復にはあまり適していません。


クエン酸を効率よくとるなら、スポーツドリンクがおススメです。

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クエン酸といっしょにビタミンB1もとろう

クエン酸が疲労物質を分解し、エネルギーを作ってくれる過程において、ビタミンB1が必須となります。


いくらクエン酸をとっても、ビタミンB1が不足していたら疲労回復につながりません。

疲労回復に必要なビタミンB1の量は、1日あたり1.5㎎くらいだと言われています。

ビタミンB1が豊富なことで知られる豚肉に換算すると、毎日150g程度食べればいいことになります。

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疲れたときには豚肉を食べると、疲労回復に役立つことでしょう。

ニンニクで体の疲れを取る

疲れた時には、ニンニクの入ったスタミナ料理をよく食べますよね。

ニンニクは、大昔から「体を元気にする食べ物」として使われてきました。

ニンニクの疲労回復成分として有名なのが、「
アリシン
」です。

アリシンは、ビタミンB1の吸収効率を高めてくれます。

ビタミンB1には、クエン酸とともに疲労回復効果がありますから、アリシンは疲労回復をサポートしてくれるというわけです。

黒ニンニクならさらに高い疲労回復効果

ニンニクには、強い抗酸化作用により活性酸素を抑えてくれるはたらきもあります。

活性酸素は、疲労の原因のひとつですので、ニンニク自体にも疲労回復効果があるというわけです。

疲労回復に欠かせないニンニクですが、その中でも
黒ニンニク
は疲労回復に抜群の効果があります。

黒ニンニクは、長い時間をかけて熟成し、自然発酵させたニンニクです。

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普通のにんにくよりもアリシンがたくさん含まれており、ビタミンB1もたくさん含まれています。

このように疲労回復にすぐれた黒ニンニクを、クエン酸をたくさん含むお酢などをいっしょにとると、疲労回復に非常に効果的です。

体の疲れに効く「黒ニンニク」について、詳しくはこちら>>

肝臓を元気にして体の疲れをとる

体の疲れは、実は肝臓の疲労が原因ということもよくあります。


肝臓は、体を元気にするエネルギーをつくったり、老廃物や毒素を分解したりする重要な臓器で、肝臓の元気がなくなると疲労がたまりやすくなります。

タウリンという物質には、肝臓をサポートしてくれる作用があり、体の疲れに効くといわれています。


タウリンは、イカやタコ、牡蠣などの食べ物にたくさん含まれています。

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そのほか、タウリンは市販のドリンク剤によく配合されているので、聞いたことがある方も多いでしょう。

牡蠣を食べて肝臓を元気にする

肝臓にいいタウリンですが、どれだけの量をとればいいのでしょうか。

一般的には、
3000mg以上のタウリンを摂ると、肝臓に効果があるといわれています。

一般的なドリンク剤には、それほどのタウリンは含まれていませんし、ドリンク剤を何本も飲むと、糖質のとりすぎなどでかえって疲労をためこんでしまう原因にもなります。


体の疲れをとるなら、亜鉛の説明でも紹介した牡蠣がいちばんです。

牡蠣にはタウリン、亜鉛、ビタミンB群など、疲労回復に必要な栄養素がたくさん含まれています。

もちろん、牡蠣の栄養成分を抽出したサプリメントもおススメです。

おススメの牡蠣エキスサプリメントはこちら>>

しじみを食べて肝臓を元気にする

しじみは、お酒を飲んだ後にいいと評判ですが、しじみにも肝臓をサポートする作用があります。


しじみには、オルニチンというアミノ酸がたくさんふくまれています。

オルニチンは、肝臓でアンモニアの分解を促進してくれます。

肝臓では、エネルギーを活発に作っていますが、アンモニアが溜まってくるとエネルギーの生成を邪魔してしまいます。


オルニチンをとって、アンモニアの分解を促進し、エネルギーがすみやかに作られるようになると、体の疲れがとれやすくなるというわけです。

しじみにも、タウリンや亜鉛が含まれていますので、疲労回復にはおススメの食品です。

しじみの有効成分をサプリでとるなら、こちらがおススメ>>【はつらつ堂の「しじみん」】

鶏の胸肉で体の疲れを取る

鶏の胸肉が疲労回復に効くという話は、メディアなどで話題になっていたので知っている方も多いでしょう。


鶏胸肉に含まれる、イミダゾールジペプチド(イミダペプチド)という物質に疲労回復効果がある
そうです。

にわとりは飛びませんが、にわとりの祖先は活発に空を飛んでいました。

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羽ばたくときに最もよく使う筋肉は、胸肉です。

ですから、空を飛ぶ鳥の胸肉は、常に酷使されており、疲労をためやすい部位なのです。

ですが、空中で疲れ果てて羽ばたけなくなってしまうと、落ちて死んでしまいますので、疲労を素早く回復する機能が胸肉にはあるのです。

それがイミダペプチドです。

人間が飼うようになって、飛べなくなったにわとりにもその名残があって、鶏胸にはイミダペプチドがたくさんふくまれているというわけです。

鶏胸肉はヘルシーでおススメ

イミダペプチドは、毎日200~400mgとると、疲労回復に効果的です。

これは、
鶏胸肉100~200g
に相当します。

鶏胸肉は、ほかの部位よりも安いので財布にやさしいですし、脂肪分が少ないので健康面でも優れています。

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また、
鶏胸肉のタンパク質は、吸収率が非常に高いので、効率的に栄養をとることができます。

鶏胸肉はパサパサして嫌いだという人も多いでしょうが、塩水につけておけばジューシーでおいしくいただけるので、試してみてはいかがでしょうか。

イミダペプチドをサプリメントで摂るなら、こちらがおススメ>>話題の鶏胸肉から高濃度抽出したイミダペプチド!

さいごに

疲れているのに、最後まで読んでくださってありがとうございました。

私も、疲れが取れにくくて毎朝「かったるい」思いをしていた時期がありましたが、適切なサプリなどを取り入れることで、毎日すっきりとした朝を迎えられるようになりました。

この記事が、疲れ果てているあなたにも、なにかしらのヒントになれば幸いです。

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