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肩こりを治すには揉んじゃダメ!本当に効果がある方法は?

      2016/05/08

毎日悩まされている、本当につらい肩こり。

肩こりは、頭痛の原因にもなるので本当にやっかいです。

肩こりを治す方法を紹介しましょう。

目次

  1. 乳酸を分解して肩こりを治す
  2. 血液をサラサラにして肩こりを治す
  3. お風呂に入って肩こりを治す
  4. 猫背をなおして肩こりを治す
  5. 寝具で肩こりを治す
  6. さいごに

乳酸を分解して肩こりを治す

肩は、頭部と腕を支えて、維持してくれています。

頭は、全体重の10%、腕も片腕だけで全体重の10%くらいの重さがあります。

これだけ重いものを支えている肩の筋肉を、長い時間同じ姿勢で動かさないでいると、筋肉が疲れてしまいます。

長い時間動かなかったり、無茶な姿勢をとり続けたりすると、肩の筋肉は長い時間収縮し続けることになります。


筋肉を長時間収縮させ続けていると、筋肉の中で酸素が不足してしまい、乳酸という物質が沢山作られてしまいます。

特に、前かがみの姿勢で長時間スマホをしたり、猫背だったりすると、肩への負担はますます大きくなり、疲労物質である乳酸がどんどん溜まってきます。

筋肉を収縮させ続けていると、血液やリンパの流れが悪くなるので、乳酸が排せつされずにどんどん溜まってしまいます。

マッサージのやりすぎは逆効果

乳酸がたまると、筋肉が酸性になって硬くなります。

硬くなった筋肉は、血管を押しつぶして血流を悪化させ、さらに酸素供給と乳酸の排せつ効率が悪くなっていきます。

硬くなった筋肉を、マッサージによって解きほぐすと血流が一時的に改善され、滞っていた酸素供給と乳酸排せつとが回復し、肩こりを解消できます。

しかし、

残念ながらマッサージによる肩こり解消は、根本的な解決にはなっていないので、少しするとまた肩こりが再発してしまいます。

また、マッサージをやりすぎると、末梢神経を傷つけて、肩こりをますます悪化させてしまうこともあります。

クエン酸で乳酸を分解

ミカンなどのかんきつ類には、クエン酸という成分がたくさん含まれています。


クエン酸は、肩こりの原因物質である乳酸を消費して、エネルギーに変えてくれます。

逆に、クエン酸が不足していると乳酸がどんどん増えてしまいます。

乳酸は、肩こり以外でも、さまざまな肉体疲労でたくさん溜まっていきます。

運動系の部活に入っていた人は、練習のあとにレモンや梅干しのはちみつ漬けを食べた記憶のある人も多いでしょう。

レモンや梅干しには、クエン酸が豊富に含まれており、疲れを回復させてくれるのです。

クエン酸の補給はスポーツドリンクで

レモンや梅干しのはちみつ漬けを毎日食べるのもいいですが、作る手間があるので長続きしづらいでしょう。また、たくさん食べられないので、クエン酸を十分に摂ることができません。

お酢にもクエン酸がたくさん含まれていますが、すっぱくて飲みづらいですし、薄めるとクエン酸を十分にとることができません。


クエン酸をとるなら、スポーツドリンクを飲むのがいちばんです。
レモンや梅干し、お酢よりも手軽で、なにより非常に飲みやすいです。

アスリートは過酷なトレーニングによって、常に限界の疲労状態にありますが、クエン酸の入ったスポーツドリンクを日常的に飲んで、疲れを翌日の持ち越さないようにしています。

クエン酸を補給して乳酸を消費すると、エネルギーも作られますので、クエン酸の入ったスポートドリンクは活力の源にもなってくれるでしょう。

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乳酸を分解するにはビタミンB群が必要

クエン酸が、乳酸を分解する過程では、ビタミンB群が必須です。

ビタミンB1、B2、B6、B12のはたらきによって、乳酸の分解がすばやく行われます。

これら
ビタミンB群が不足してしまうと、クエン酸をいくらとっても乳酸が分解されません。

ビタミンB群が不足しないように食品からとるには、豚肉がもっとも効率的です。

また、うなぎにも豊富に含まれています。

ビタミンB群は毎日とったほうがいい

このビタミンB群は、とりだめができません。


肩こりを治すには、ビタミンB群を毎日必要量きちんととる必要があります。昨日いっぱいとったから今日はとらなくていいというものではありません。

毎日とる必要があるからといって、毎日豚肉というのも飽きてしまいますし、栄養が偏ってしまうでしょう。毎日、ウナギを食べるのも無理があります。

また、ビタミンB群は玄米にも含まれていますが、含有量はあまり多くないですし、玄米ご飯は非常に食べづらいので、なかなか長続きしないでしょう。

ビタミンB群を、毎日欠かさずに続けてとるには、サプリメントを利用するのがいちばんです。

ビタミンのサプリメントの選び方

ビタミンのサプリメントには、人工的に合成して作られたものもあります。

しかし、合成ビタミンは体になじみずらく、効力が低いといわれています。


体になじみやすく効力が高いのは、食品から抽出した自然由来のビタミンです。

また、作られるときにしっかりとした品質管理がされているほうが、安心です。

おススメのサプリメントはこちら>>体にうれしいマルチビタミン

血液をサラサラにして肩こりを治す

肩こりは、血液の流れが悪くなることでおこります。

血行が悪くなると、酸素や栄養分が届かなくなり、疲労物質である乳酸が蓄積されてしまいます。

また、血行が悪くなると「冷え」の原因となります。


冷えは筋肉を硬直させ、やはり肩こりの原因となります。

血行が悪くなる原因としては、

  • 運動習慣がなく、体をほとんど動かさない。
  • 食に対する意識が低く、不健康な食事をしている。

の2点が主に考えられます。

ビタミンEで血行をよくする

ビタミンEには血流をよくする作用があります。

血管には、赤血球が流れていますが、赤血球は大きな血液細胞で、毛細血管では潰れるようにしてやっと通っている状態です。

赤血球は、生まれてから4ヶ月ほどで壊れてしまいますが、寿命が近づくにつれて段々と硬くなってしまいます。

硬い赤血球は、毛細血管を通るのが大変になり、時間がかかるようになります。

血管を通るのに時間がかかると、血流が悪くなり、老廃物が溜まりやすくなったり、酸素が行き渡らなくなってしまったりします。


ビタミンEには、赤血球を柔らかくする作用がありますので、こういった血液の滞りを防いでくれます。

また、ビタミンEには抹消血管を拡げてくれる作用もありますので、肩こりを治すには欠かせないビタミンです。

ビタミンEには抗酸化作用がある

さらにビタミンEには、血管がつまるのを予防してくれるはたらきもあります。

脂質が酸化されると過酸化脂質というものになります。

血管内には、赤血球が運ぶ酸素が豊富にありますので、いっしょに流れる脂質は酸化されやすい状態にあるのです。

過酸化脂質は、血管内にへばりついて血管をつまらせることがあります。


ビタミンEは、血管内を流れる脂質が酸化するのを未然に防いでくれるというはたらきがあります。

ビタミンEが酸化を防いでくれるのは、ビタミンE自らが身代わりとなって酸化されてくれるからです。

この身代わりになって酸化される作用のことを、抗酸化作用と呼びます。

このように、ビタミンEは血流を良くして、さらに「血管のつまり」も防いでくれるので、肩こりを治すにはとてもおススメです。

詳しくはこちら>>そのつらい冷えや肩こりに天然ビタミンEが『効く』

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ビタミンCはビタミンEを復活させる

ビタミンEは、身代わりとなって酸化されると酸化型ビタミンEとなって、その効力を失います。

しかし、
効力を失った酸化型ビタミンEは、体の中にビタミンCがたくさんあれば、ビタミンCが酸化型ビタミンEをもとの効力のあるビタミンEに戻してくれます。

つまり、酸化されたビタミンEの代わりに、今度はビタミンCが身代わりに酸化されてくれるのです。


ビタミンCにも抗酸化作用がある
というわけです。

ですから、ビタミンEと一緒にビタミンCを摂ると、ビタミンEの効果が長続きしてくれます。

赤ワインポリフェノールで血行をよくする

ポリフェノールとは、野菜や果物に含まれている、渋みのある色素成分です。

ポリフェノールにも抗酸化作用があり、血液の流れをよくしてくれる効果があります。


ポリフェノールの中でも、赤ワインに含まれるポリフェノールは、体内への吸収が非常にいい
ので、健康によいと評判です。

肩こりを治すなら、ビタミンEやビタミンCといっしょにとると、さらに効果的です。

肩こりの解消には、赤ワインを毎日たくさんのまなければなりませんが、アルコールの過剰摂取は健康によくありません。

赤ワインポリフェノールをとるなら、サプリメントで摂ったほうが効率的です。

赤ワインポリフェノール、ビタミンE、ビタミンC配合のおススメのサプリメントはこちら>>

オメガ3脂肪酸で血行をよくする

脂肪酸というのは、脂肪を構成している部品の一つです。

脂肪は、グリセリンに脂肪酸が3つついた構造になっています。

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出典 www.suntory-kenko.com

脂肪酸は、炭素が鎖状に繋がった構造をしていますが、脂肪酸の3番目の炭素に二重結合があるものを、オメガ3脂肪酸と呼んでいます。

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出典 health.suntory.co.jp

ちょっとだけ化学の専門的な話になってしまいました。二重結合って何?っていう人もいるでしょうが、肩こりとはあまり関係ないので、はしょります。


オメガ3脂肪酸には、悪玉コレステロールが増えるのをおさえてくれる働きがあります。

悪玉コレステロールが増えると、血液がドロドロになってしまいます。

オメガ3脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らして血液をサラサラにしてくれるのです。

オメガ3脂肪酸のとり方

オメガ3脂肪酸には、青魚などに含まれているDHA(ドコサヘキサエン酸)や、EPA(エイコサペンタエン酸)などがあります。


オメガ3脂肪酸は、赤血球の流れを良くしたり、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らしてくれて、血液が詰まるのを予防してくれます。

このように血液サラサラ効果のあるオメガ3脂肪酸ですが、人間には体内で合成することができません。

体内でつくれない栄養素は、食品から常に摂取する必要があります。

オメガ3脂肪酸を摂るには、イワシやサバなどの青魚が一番いいですが、オメガ3脂肪酸は加熱調理すると酸化されて失われてしまいます。

非常に強力なDPAのサラサラパワー

DPA(ドコサペンタエン酸)は、オメガ3脂肪酸の一種です。


血液をサラサラにする効果で知られているEPAの、さらに10倍のサラサラパワーを持っているとされるのが、このDPAです。

また、DPAにはEPAのサラサラ効果をさらに高めてくれる作用もありますので、一緒にとると肩こりを治すのに非常に効果的です。

DPAは、イワシやサメの肝油(肝臓からとった油)に多く含まれていますが、マンボウという魚の肝油には、サメの肝油の10倍のDPAが含まれているのでおススメです。

サメの肝油は有名ですが、マンボウの肝油も商品化されていますので、活用するといいでしょう。

おススメのマンボウ肝油のサプリメントはこちら>>

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マンボウ

オメガ3脂肪酸とビタミンとを合わせてとる

オメガ3脂肪酸は、ビタミンEと一緒に摂取すると、より効果的に働きます。

オメガ3脂肪酸は、非常に酸化されやすい物質です。


酸化されやすいオメガ3脂肪酸ですが、ビタミンEをいっしょに摂ると酸化されづらくなります。

ビタミンEには抗酸化作用があり、また脂質に溶けやすいのでオメガ3脂肪酸と相性がいいのです。

オメガ3脂肪酸とビタミンEとをいっしょに摂るなら、アーモンドがおススメです。

アーモンドには、リノール酸というオメガ3脂肪酸と、ビタミンEとが豊富に含まれています。

ただ、アーモンドを食べて肩こりを治そうとすると、毎日大量にとらなければならないので、あまり現実的とは言えません。

また、ビタミンEはビタミンCとまとめて摂った方が効果的ですし、ビタミンB群も肩こりには有効です。

ですから、オメガ3脂肪酸といろいろなビタミンとが配合されたサプリメントを摂る方がいいでしょう。

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お風呂に入って肩こりを治す

肩こりは、血行不良が原因の一つですので、お風呂にゆっくり浸かることも肩こりには効果的です。

肩こりに悩んでいるのなら、シャワーで済まさずにちゃんと湯船に浸かるべきです。

特に、真冬でとても寒い時期に肩こりが悪化する人にはオススメです。


肩こりを治すには、40℃のお湯に10~20分浸かるのが効果的です。

半身浴が健康にいいと言われていますが、肩こりを治すなら肩までお湯に浸かった方がいいでしょう。

炭酸カルシウムの入浴剤が効果的

肩こりを治すには、炭酸カルシウムの入浴剤がおススメです。


炭酸カルシウムのお風呂に入ると、湯上り後のポカポカが長続きします。

入浴剤というと、浴槽が傷みやすいということで敬遠されている方もいらっしゃると思います。

浴槽を痛めるのは、入浴剤の硫黄成分です。

入浴剤を選ぶときは、硫黄成分の含まれていないものを選ぶといいでしょう。

炭酸カルシウムの入ったおススメの入浴剤はこちら>>

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水循環マットなら寝ながら温浴

水循環マットというのは、電気敷き毛布のように布団の上に敷いて、カラダを温めてくれるマットです。

水循環マットは、電気敷き毛布のように電熱線で温めるのではなく、マットの中に張り巡らされた管の中をお湯が循環することで、カラダを温めます。

水循環マットの中を流れるお湯は、電熱線のように熱くなくカラダに優しい暖かさで、まるでお湯の中に浸かっているような感覚です。

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また、一定の設定した温度のお湯が循環しているので、暖かさが物足りないということもありません。


水循環マットを使って寝れば、一晩中温浴効果が得られるので、血行不良の改善に大いに役立つでしょう。

なお、夏場は水を循環させることで、熱帯夜でも涼しく眠ることができるので、一年中活躍します。

水循環マットについて、詳しくはこちら>>

猫背をなおして肩こりを治す

肩周辺の筋肉には、常に大きな負担がかかっていますが、猫背になるとさらにその何十倍もの負荷がかかってしまいます。


猫背になると、頭が前かがみになって肩の筋肉だけで頭を支えなければならなくなる
からです。

猫背は、肩に過剰な負荷が常にかかっているわけですから、非常に肩こりになりやすいといえます。

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猫背の人は、まず猫背を治さないと、何をやっても肩こりは治りません。

猫背は、見た目も冴えませんので、ぜひ治しましょう。

よい姿勢になる癖をつける

肩の筋肉への負担が最も少ないのは、いわゆる「よい姿勢」です。

まずは、自分の姿勢の悪さを自覚しましょう。

猫背は、なかなか自分では気付きにくいですので、自分が猫背になっていないか、他の人に聞いてみた方がいいでしょう。


猫背を治すには、よい姿勢でいる「癖」をつける
必要があります。

良い姿勢でいる癖をつけるには、矯正ベルトを利用すると効果的です。

猫背をなおすおススメの矯正ベルトはこちら>>

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寝具で肩こりを治す

人は、1日の4分の1~3分の1を布団の上で過ごします。

長い時間を一緒に過ごす寝具は、カラダの調子に大きな影響を与えます。

例えば、枕がカラダに合なければ、首や肩に大きな負担をかけてしまいます。

また、敷布団がカラダに合っていなければ、腰や背中、そしてその延長である肩や腰に負担をかけてしまいます。


寝具は、柔らかすぎず、硬すぎず、適度な硬さのものを選ぶといいでしょう。

また、寝返りがしやすい寝具をえらぶことも大切です。

適度な硬さの枕を選ぶ

枕は、硬すぎても柔らかすぎても肩こりの原因になります。

頭が沈み込んでしまう柔らかい枕は、支えがないために首や肩にかえって緊張感を与え、肩こりの原因となります。

一方、頭を乗せてもほとんど沈み込まないような硬い枕も、頭を乗せたときに後頭部の一部だけで支えるような感じになってしまい、安定せずに首や肩を緊張させます。

普段、肩こりを治そうといろいろ一生懸命やっても、睡眠中に首や肩が緊張しっぱなしでは、肩こりが治るはずもありません。

枕は、硬すぎず、柔らかすぎず、頭をしっかり支えてくれるものを選びましょう。

自然な寝がえりを打てること

枕選びのもう一つのポイントは、意識しなくてもスムーズに寝がえりを打つことができるかどうかです。

柔らかすぎる枕を使うと、頭が枕に沈み込んで、固定されてしまいます。

頭が固定されてしまうと、寝がえりを打ったときに頭が付いてこれません。

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出典 http://minpon.jp/makura/

寝がえりを打ったときに頭がついてこないと、首が大きくねじれることになるので、首の筋がダメージを受けて寝違えたり、肩周辺の筋肉が長時間緊張して、肩こりになったりします。

一方、硬すぎる枕を使うと、頭が不安定で寝がえりの回数が激増します。

無駄な寝がえり多くなると、体への負担が大きくなって、肩こりの原因になります。

肩こりを治すためには、寝返りをうったときに自然に頭がついてくるような枕を選びましょう。

おススメの肩こり対策枕はこちら>>

ストレートネックは肩こりの原因

首は、本来湾曲しているものですが、うつむき姿勢になることが多いと、ストレートネックという湾曲がなくなってまっすぐな首になってしまいます。

ストレートネックでない正常な人の首では、頭は肩の上にどっしりと乗っているので、それを支えるための首や肩への負担は、さほど大きくありません。

しかし、ストレートネックになってしまうと、頭が前に突き出すような感じになります。

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出典 www.bodybook.jp

頭が突き出すような感じになると、肩や首の筋肉が頭を支えなければならず、とてつもなく大きな負担がかかって肩こりの原因となります。

ストレートネックを治すことで、肩こりは驚くほど良くなります。

ストレートネックかどうかの判別法

  1. 壁に背中とかかとを着けて立つ。
  2. 顎を軽く引く。
  3. 後頭部が、壁に着くか着かないかを見る。

後頭部が壁に着いた人は、正常です。

一方、後頭部が壁に着いていなかったら、ストレートネックです。

ストレートネックを治す枕

ストレートネックを治すには、枕をしないで寝るといいと言われています。

枕をしないで寝るのに抵抗がある人は、タオルを重ねて、低い枕にしてもいいとのことです。

しかし、枕をしなかったり、枕が低すぎると、寝がえりを打ったときに肩に負担をかけてしまい、かえって肩こりの原因になることがあります。

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出典 micc.sakura.ne.jp

やはり枕は必要ですので、ストレートネック用の枕を使ったほうがいいでしょう。


ストレートネック用の枕は、眠っている間に、ストレートネックを正常な形に、徐々にもどしてくれます。

詳しくはこちら>>女子専用ストレートネック枕

ストレートネックを治すエクササイズ

人の首の骨は、本来後ろに反っているものです。


ストレートネックでは、これがまっすぐになってしまい、頭が前のめりになってしまっています。

ストレートネックを治すには、まっすぐになってしまった首の骨を、再び後ろに反らせればいいわけです。

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方法はとても簡単です。

  1. 2つのテニスボールをくっつけたものを用意します。ストッキングなどに詰めて固定するといいでしょう。
  2. テニスボールを床に置き、その横に本などを置いて、ボールが動かないようにします。
  3. ボールとボールのくぼみが、後頭部の下のくぼみに当たるように頭を置き、60秒ほど首を自然に反らせます。長くやりすぎないこと。1日1回でいいです。

専用の首枕も販売されていますので、活用するといいでしょう。

ストレートネックを矯正する首枕について、詳しくはこちら>>

適切な硬さの敷布団

枕同様に敷布団の硬さも、肩こりを治すには大切です。

柔らかすぎる敷布団だと、しっかりと体を支えてくれないので、体全体の筋肉が緊張して、肩こりの原因になります。

逆に硬すぎる敷布団だと、腰が浮いてしまうので、腰に大きな負担をかけます。

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出典 kenkou100year.com

腰への負担は、体全体の筋肉を緊張させるので、肩こりの原因となります。

肩こりを緩和するには、次の点に注意して、敷布団を選ぶといいでしょう。

  • 体が沈み込まず、しっかりと支えてくれる。
  • 体圧をうまく分散しくれて、体を支えてくれている支点が痛くならない。

また、通気性の良いものを選んだ方が、体が蒸れなくて気持ちよく寝ることができます。

おススメの敷布団はこちら>>

さいごに

肩こりは、内臓の病気が原因でおこる場合もあります。

内臓の病気が原因で、血行不良になって肩こりに現れているのかもしれません。

何をやっても効果がない場合は、内科を受診してみたほうがいいかもしれません。

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