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頑固な便秘解消法。正しいやり方を続ければ必ず改善します

      2016/05/08

薬を飲まないと出ないような頑固な便秘、困ってしまいますよね。

薬に頼っていると、だんだんと効かなくなってくるものです。

頑固な便秘の解消法を紹介します。

目次

  1. 便秘薬に頼らない
  2. 水分を十分にとる
  3. 朝いちばんに腸を刺激する
  4. オリーブオイルを飲む
  5. 便秘解消には腸内環境の改善が必須
  6. 食物繊維をとって便秘解消
  7. 不溶性食物繊維のとりすぎで便秘を悪化させることもある
  8. 水溶性食物繊維をバランスよくとる
  9. 腸内善玉菌を補充する
  10. オリゴ糖で善玉菌を活性化
  11. 食物繊維と善玉菌とオリゴ糖をいっしょにとれば効果的
  12. サラシアは食べ物からオリゴ糖をつくる
  13. デトックスティー
  14. さいごに

便秘薬に頼らない

便秘薬は、気軽に便秘を解消でき、しかもすぐに効くので、利用されている方も多いでしょう。

しかし、
便秘薬を使い続けると、効果がだんだん弱くなっていき、最後は全く効かなくなってしまいます。

そればかりではなく、便秘薬を使い続けていると、便秘体質をどんどん悪化させてしまい、自力では排便できない状態にまでなってしまうこともあります。

便秘薬を使えば使うほど、より強い便秘薬に依存しなければならなくなってしまう、
便秘薬依存症になるまえに、できるだけ便秘薬に頼らない体質をとりもどす努力をしましょう。

水分を十分にとる

頑固な便秘解消法として、まず紹介したいのは、水分をたくさんとるということです。

飲んだり食べたりして摂取した水分は、腸で吸収されます。

吸収される量は、からだが欲している水分量によります。

たくさん汗をかくと、腸で多くの水分が吸収されます。


十分な水分をとっていないと、腸で限界まで水分が吸収されて、カッチコチの便ができあがります。

硬い便は、排せつが非常に困難になり、便秘につながります。

便秘を解消したいなら、1日に1~2ℓの水分をとるように心がけましょう。

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朝いちばんに腸を刺激する

朝起きて、すぐにコップ一杯の水分をとると、腸を刺激して便がでやすくなります。

また、朝食をちゃんととることも、腸を刺激します。

昼や夜でも刺激にはなりますが、
朝が一番効果的
です。

ですから、朝の排便を促すために、ちゃんと早起きして余裕をもつことが大切です。

早起きするためには、夜更かしをしない方がいいでしょう。

夜更かしは、それ自体、自律神経を乱して便秘の原因になります。

オリーブオイルを飲む

脂分は、腸内で便の潤滑油としてはたらき、排便をスムーズにします。

とくに、オリーブオイルは便秘に効果的です。


オリーブオイルに豊富に含まれるオレイン酸は、腸を刺激して排便を促してくれるのです。

オリーブオイルは、炒め物などでとるよりも、直接飲んだほうが効果的です。摂取量の目安は、1日に大さじ1杯です。

腸を刺激してくれるので、オリーブオイルも朝いちばんで飲むのがベストです。

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便秘解消には腸内環境の改善が必須

どんな便秘でも、その根本的な原因は腸内環境が悪くなってしまうことです。

ご存知の通り、腸内細菌には善玉菌と悪玉菌がいます。


腸内細菌の理想的な比率は、善玉菌が20%、悪玉菌が10%
だと言われています。

残り70%は日和見(ひよりみ)菌といわれていて、善玉菌が優勢になると善玉菌としてはたらき、悪玉菌が優勢になると悪玉菌としてはたらきます。

ですから、理想的な比率のときには、腸内細菌の90%が善玉菌としてはたらいています。

しかし、たとえば、悪玉菌が20%、善玉菌が10%というように比率が逆転してしまうと、腸内細菌の90%が悪玉菌としてはたらいてしまうのです。


腸内で、悪玉菌が多くなると、悪玉菌が発する有害な物質によって、腸の動きが鈍くなり、便秘を引き起こします。

このように、腸内細菌のバランスを保つことは、とても大切なことなのです。

食物繊維をとって便秘解消

頑固な便秘解消法を紹介するのに、食物繊維は欠かせません。

食物繊維とは、食べ物に含まれる、人間が胃腸で消化できない物質のことです。


食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とがあります。

水溶性食物繊維は水に溶けますが、不溶性食物繊維は水に溶けません。

繊維が水に溶けるといっても、イメージしづらいと思いますが、食物繊維が80%も含まれる寒天が、水に溶ける様子を思い浮かべると想像しやすいでしょう。
水溶性食物繊維は、水に溶けるとゼリー状になります。

食物繊維は、便秘になることを防いでくれるので、進んでとることをおススメします。

不溶性食物繊維のとりすぎで便秘を悪化させることもある

不溶性食物繊維は、水に溶けづらい食物繊維ですが、水分を吸収しやすい性質があります。

不溶性食物繊維が水分を吸収すると、その体積は水分を吸収する前の何十倍にも大きくなります。


不溶性食物繊維は膨張しやすいので、便を大きくして排便を促してくれます。

不溶性食物繊維は、腸のはたらきを元気にしてくれ、便を押し出してくれるのです。

また、
腸内にたまったゴミもいっしょに押し出してくれるので、ガンなどの病気を防いでくれます。

不溶性食物繊維は腸内で膨張しますが、腸のはたらきが弱っている人は、腸が元気にならないことがあります。

元気の出ない腸で、便のかさが増すと、便が腸管の中でふたのような役割をしてしまい、つまってしまいます。

不溶性食物繊維のとりすぎは、かえって便秘を悪化させてしまうのです。

水溶性食物繊維をバランスよくとる

不溶性食物繊維は、スポンジのように水分を吸い取って大きくなりますが、いくら水を吸っても柔らかくなりません。

一方、水溶性食物繊維は水に溶けてゼリー状になり、便をやわらかくして排便しやすくしてくれます。

また、
水溶性食物繊維は腸内で発酵しやすく、腸内の善玉菌のえさになります。

善玉菌が増えると、腸内環境がよくなりますので、便秘の解消にやくだちます。


不溶性食物繊維は便のかさを増やし、水溶性食物繊維は便をやわらかくしてくれるので、両方をバランスよくとると便秘を解消できます。

不溶性食物繊維2に対し、水溶性食物繊維を1とるのが理想的だといわれています。

小麦ブランはとりすぎに注意

小麦粉は、小麦から外側の皮を取り除いたものを粉末状にしたものです。

取り除かれた「皮」には、不溶性食物繊維やたくさんのビタミンが含まれており、「小麦ブラン」とか「小麦ふすま」などと呼ばれています。

小麦ブランには、水溶性食物繊維がほとんど含まれていませんので、ほかの食品から水溶性食物繊維をとる必要があります。

とはいえ、小麦ブランはシリアルやお菓子などで手軽にとることができますので、繊維不足の解消にはちょうどよいでしょう。


善玉菌を増やす手助けとなる、ビフィズス菌入りのヨーグルトを合わせてとると、より効果的です。

なお、小麦粉の方には水溶性食物繊維がけっこう含まれています。

パンやパスタにも水溶性食物繊維が含まれていますので、小麦食は便秘におススメです。

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ゴマはすりごまにしてとる

ゴマは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維との両方を含む、便秘に効果的な食品です。

ゴマは、硬い皮に覆われていて、そのまま食べても中の栄養成分をとることができません。


すりごまならば、中の栄養をとることができるのでおススメです。

ミキサーなどでペースト状にするとなおいいです。

ゴマは一度にたくさんとることが難しいですが、いろいろな料理との相性がいいので、こまめにふりかけて食べるといいでしょう。

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大豆食品なら納豆がおススメ

大豆は、不溶性食物繊維を豊富に含みますが、水溶性食物繊維に乏しい食品です。

ですが、納豆になると、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維とのバランスがよくなり、便秘解消に理想的な食材となります。


納豆の食物繊維は、不溶性と水溶性とが2:1で理想的なのです。

さらに、納豆には、リノール酸が豊富に含まれています。


リノール酸は、腸内の悪玉菌を抑制してくれます。

納豆は、頑固な便秘解消法として紹介する中で、ごぼうとならんで特におススメしたい食材です。

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ごぼうは理想的な食べ物

ごぼうには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維とがバランスよく含まれているので、便秘の解消にはうってつけです。

ごぼうには、
イヌリン
という水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

イヌリンは、腸内の善玉菌のえさとなりますので、腸内環境をよくするはたらきがあります。

イヌリンは、粉末の状態で市販されていますので、飲み物に溶かすなどして摂取することもできます。

また、ゴボウ茶というのも市販されており、これによってもイヌリンをとることができます。

イヌリンをとれるハーブティーについて、詳しくはこちら>>

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青汁

青汁も、食物繊維を豊富に含みます。

青汁のメリットは、毎日簡単にとりつづけることができるということでしょう。

特定の食材を毎日とるとなると飽きてしまいますが、青汁を毎日一杯とるのはさほど問題ないと思います。


青汁は「まずい」というイメージを持っている方も多いと思いますが、最近の青汁はとてもおいしく飲めるものばかりです。

青汁はビタミンも豊富なので、とくに野菜不足の方は、美容と健康のために毎日飲むといいでしょう。

ケールはビタミン、ミネラルが豊富

ケールは、アブラナ科の野菜で、キャベツや小松菜の仲間です。

不溶性食物繊維が、ごぼうと同じくらい含まれています。

しかし、水溶性食物繊維はあまり含まれていません。

ケールは苦みが少なく、青汁やスムージーにしても飲みやすいのが特徴です。

また、ケールは食物繊維の豊富さもさることながら、ビタミンやミネラルがまんべんなく豊富に含まれている点で優れています。

ケールをつかった青汁のおススメはこちら>>サンスター おいしい青汁

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明日葉(あしたば)にはさまざまな健康効果がある

明日葉は、セリ科の多年草で、日本原産の野菜です。

伊豆大島や八丈島で栽培されており、昔から不老長寿の薬草と言われています。


明日葉には、ゴボウより多くの不溶性食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維も豊富に含まれていますが、ごぼうと比べると半分程度です。

明日葉は、苦みがなくヨモギのような香りがしますので、とても爽やかでおいしい青汁になります。


明日葉に含まれるカルコンには、肥満抑制、動脈硬化予防、高血圧予防、糖尿病予防、ガン予防などの効果があるといわれています。

また、クマリンという成分も含まれていて、血液の流れをよくしたり、リンパの流れをよくする作用があります。

明日葉をつかった青汁について、詳しくはこちら>>話題の明日葉を根っこごと青汁に!

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大麦若葉は食物繊維がずばぬけている

大麦若葉は、その名の通り大麦の新芽です。

不溶性食物繊維は、ごぼうの10倍以上含まれています。

また、水溶性食物繊維もごぼうと同じくらい含まれています。
大麦若葉は、頑固な便秘解消法として、一押しの食材です。

食物繊維のほかにも、SOD酵素というものも多く含まれています。SOD酵素には、老化の原因とされている活性酸素を取り除いてくれる効果があります。

このように健康効果の高い
大麦若葉ですが、味のほうも抹茶風味でおいしいのが特徴です。

大麦若葉をつかったおススメの青汁はこちら>>

こちらもおススメ>>やわたのおいしい青汁

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腸内善玉菌を補充する

善玉菌を摂取することで、腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を改善することができます。

善玉菌とは、そのはたらきによって人間にとって都合のよい物質をつくる菌のことです。

一方、悪玉菌とは、そのはたらきによって人間にとって都合の悪い物質をつくる菌のことです。

善玉菌は、ストレスや肉中心の食生活などによって減少します。また、歳をとるにつれてだんだんと減少することが知られています。

善玉菌は500種類ほど見つかっていますが、そのうち有名なのは、乳酸菌とビフィズス菌でしょう。

善玉菌にはそのほかにも、みそやしょうゆの醸造に使われる麹菌、パンやお酒の発酵に使われる酵母菌、納豆の発酵に使われる納豆菌などが有名です。

乳酸菌を腸に届けるには

乳酸菌は、腸内ではたらいて乳酸をつくりだします。

乳酸は、便秘の解消に役立ちます。


乳酸は腸内を弱酸性にし、酸性の環境に弱い悪玉菌の増殖を抑えてくれるのです。

乳酸は悪玉菌を抑制するばかりでなく、腸の動きを活発にしてくれて、排便を促してくれます。

このように、便秘の解消に非常に効果的な乳酸を作ってくれる乳酸菌ですが、乳酸菌の入ったヨーグルトを食べても、腸内の乳酸菌を増やすことはできません


ヨーグルトの乳酸菌は胃酸に弱いので、腸に届くまでに死んでしまうのです。

乳酸菌を腸に届けるには、胃酸に強く、生きて腸まで届く乳酸菌をとる必要があります。

生きて腸まで届く乳酸菌は、サプリメントとして商品化されています。


ヨーグルトよりもサプリメントのほうが、効率的に乳酸菌をとることができます
し、なにより手軽です。

生きたまま腸に届く乳酸菌のサプリメントについて、詳しくはこちら>>善玉菌のチカラで毎朝すっきり

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乳酸菌発酵エキスをとる

乳酸菌発酵エキスとは、乳酸菌そのものではなく、乳酸菌が作り出した栄養素のエキスです。

一般的な乳酸菌は、胃酸に弱いので死んでしまい、腸まで届きません。


しかし、乳酸菌が腸まで届かないなら、乳酸菌のつくる栄養素をじかにとる
という方法もあります。

乳酸菌発酵エキスには、便秘の解消に役立つ乳酸のほか、アミノ酸が豊富に含まれています。

アミノ酸以外にも、短鎖脂肪酸というものが含まれています。短鎖脂肪酸は、悪玉菌の増殖を抑制してくれます。

乳酸菌発酵エキスについて、詳しくはこちら>>

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善玉菌のほとんどはビフィズス菌

腸の中の善玉菌のうち、99.9%はビフィズス菌です。

ビフィズス菌も、そのはたらきによって乳酸菌をつくりだします。


ビフィズス菌は、乳酸菌以外にも酢酸を作り出すほか、ビタミンB群や葉酸などのビタミンも作り出してくれます。

乳酸菌の説明でもふれたように、乳酸は悪玉菌の増殖を抑制したり、腸のはたらきを活発にしてくれたりします。

酢酸にも同じようなはたらきがあります。

ビフィズス菌は、加齢とともに減少してしまいますので、40歳を過ぎたら特に積極的にとることをおススメします。

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ビフィズス菌が入ったヨーグルト

ビフィズス菌の入ったヨーグルトを食べても、ビフィズス菌は胃酸に弱いので、腸まで届かずに死んでしまいます。

便秘を解消したいなら、「高生存ビフィズス菌」の入ったヨーグルトを選びましょう。


高生存ビフィズス菌は、胃酸に強い性質をもったビフィズス菌のことで、生きたまま腸まで届きます。

例えば、ダノンビオには高生存ビフィズス菌である「BE80」が入っています。

ヨーグルトを食べるなら、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とのバランスがいいキウイや、善玉菌のえさとなるオリゴ糖などをまぜて食べると、より効果的です。

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ビフィズス菌の入った青汁

生きたまま届くビフィズス菌の入った青汁も、商品化されています。

ビフィズス菌の入った青汁を飲めば、食物繊維とビフィズス菌を同時にとることができます。


食物繊維で便を大きくして、ビフィズス菌で腸内環境を整えれば、頑固な便秘も解消できる
でしょう。


ビフィズス菌をとるにはヨーグルト」という固定観念があると思いますが、このようなサプリメントでとったほうが効率的にとれるものです。

たとえば、「里の青汁」という商品には、50億個もの生きたまま腸に届くビフィズス菌が入っています。

里の青汁について、詳しくはこちら>>

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胃酸で溶けないカプセルでビフィズス菌を腸に届ける

ビフィズス菌が配合された、カプセルのサプリメントも商品化されています。

ビフィズス菌のサプリメントは、胃酸でビフィズス菌が死んでしまわないように、耐酸性のカプセルを使っているものを選びましょう。


耐酸性のカプセルは、胃酸からビフィズス菌を守り、腸についた頃に溶けて、ビフィズス菌を腸内に放出してくれます。

サプリメントは、気軽にどこでも摂ることができるので、毎日続けやすく、飽きが来ないのがメリットです。

またサプリメントは、ヨーグルトでは摂ることができないようなたくさんのビフィズス菌を、簡単に摂ることができる点でも優れています。

頑固な便秘解消法として、ビフィズス菌のサプリメントは非常におススメです。

詳しくはこちら>>【マクロビオス】ビフィズス菌・乳酸菌

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オリゴ糖で善玉菌を活性化

炭水化物にはいろいろな種類がありますが、どの炭水化物も、分解されていくと最終的にはブドウ糖や果糖などになり、体内へ吸収されます。

炭水化物は、ブドウ糖や果糖が数十個から数百個、鎖のように連結したもので、非常に大きなものです。

一方、ブドウ糖や果糖が、数個からせいぜい10個くらいしか連結していないものもあり、これをオリゴ糖と呼んでいます。


オリゴ糖は消化されづらいので、そのまま腸に届いて善玉菌のえさになります。

オリゴ糖を食べた善玉菌は増殖して、悪玉菌より優勢になり、腸内環境がよくなります。

また、善玉菌はオリゴ糖を食べると元気になり、腸を刺激して便秘を解消してくれます。

オリゴ糖について、詳しくはこちら>>

食物繊維と善玉菌とオリゴ糖をいっしょにとれば効果的

善玉菌を腸に届けて腸内環境をよくし、オリゴ糖で善玉菌を増やし、食物繊維で便を大きくする。

この3つの作用が、バランスよく機能すれば、頑固な便秘は解消されるでしょう。

これらすべてをバランスよく配合したサプリメントも商品化されています。

それぞれ単独でとるのはめんどうですが、
ひとつのサプリメントでとれれば便利
ですよね。

もちろん、善玉菌は腸まで届く工夫がされていることが大切です。

詳しくはこちら>>食物繊維や乳酸菌・オリゴ糖で翌朝スッキリ≪Vene DETOXIA≫

サラシアは食べ物からオリゴ糖をつくる

サラシアというのは、亜熱帯雨林に自生する植物で、その根や幹にふくまれるサラシノールは、炭水化物などの糖質の分解を妨害する作用があります。

糖質が分解を妨害されると、中途半端に分解されてオリゴ糖になります。

オリゴ糖は、人間の体には吸収されないので、腸まで届いて善玉菌のえさになります。


サラシアは、本来人間の体に吸収されるはずだった糖質を、善玉菌のえさにしてくれる
というわけです。

サラシアをとるということは、 たくさん食べても肥満にならず、善玉菌を増殖・活性化させて便秘を解消してくれる、一石二鳥の方法なのです。

このようにサラシアは、頑固な便秘解消法としてだけでなく、強力なダイエット法として、また糖尿病予防法として、非常におススメの食材なのです。

サラシアのサプリメントについて、
詳しくはこちら>>富士フィルムのサプリ【メタバリア】

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デトックスティー

デトックスティーというのは、からだから毒素を排出してくれると話題の、ハーブティーです。

デトックスティーは、含まれる有効成分によって腸になんらかの刺激を与え、腸を活性化して宿便を押し流してくれます。

効果が極めて強く、飲みすぎると下痢や腹痛になることもあります。

慣れるまでは、あまり濃く出さないで、薄めで飲んだほうがいいでしょう。

トウキシ(冬葵子)

トウキシは、ヨーロッパ原産の多年草の薬用植物です。

トウキシの葉を、お茶と同じように乾燥して煎じて、お湯に出して飲むと、デトックス効果があります。

トウキシのお茶はおいしくないので、ほかのいろいろなハーブとブレンドするのが一般的です。


トウキシには、便秘を解消する作用があり、腸内にずっと滞留していた便を、押し流してくれる効果があります。

便秘薬のように、腸をじかに刺激するわけではないので、体にあまり負担をかけませんが、飲みすぎると下痢や腹痛をひきおこすことがあります。

トウキシ(冬葵子)をつかったデトックスティーについて、詳しくはこちら>>

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さいごに

頑固な便秘解消法として、いろいろやっているのに、何をやっても効果が出ないあなたは、やり方が間違っているのかもしれません。

便秘を解消するのに、ただ食物繊維をとればいい、ただヨーグルトを食べればいいというものではありません。
食物繊維は、不溶性と水溶性とをバランスよくとる。

ヨーグルトは、生きたまま腸に届く善玉菌が入ったものを食べる。

正しい便秘解消法を根気強く実践していれば、頑固な便秘でもかならず改善することでしょう。

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